• Košarkaški off season program
• Trening brzinske izdržljivosti u nogometu
• Savjeti za trening brzine
• Izrada sportsko-specifičnog programa

• Powerlifting
• prehrana
• oprema
• zagrijavanje, psihička priprema, ozljede

 

Filozofija Powerliftinga

SVE ŠTO TE NE UNIŠTI UČINITI ĆE TE JAČIM

NITI UMORAN NITI OZLIJEĐEN NE ZNAČI BITI SLAB, JEDINO SLAB ZNAČI ZAISTA BITI SLAB

Osnovni cilj powerliftinga je povećanje maksimalne odnosno apsolutne snage. To je osnovna razlika naspram body buildinga gdje je cilj povećati mišićnu masu i smanjiti postotak tjelesne masti. Upravo zbog tih razlika potrebni su i različiti sistemi treninga za ostvarivanje tih ciljeva.

Snaga je određena sa tri osnovne dizačke vježbe to su SQUAT ili ČUČANJ, BENCH PRESS (potisak sa dvoručnim utegom) i DEAD LIFT (mrtvo dizanje). Sportaš koji zaista želi postati jak mora trenirati i upotrebljavati sve te tehnike jer postoji velik broj tzv. "powerliftera", koji rade isključivo bench ne znajući da je to samo komadić piramide koja je potrebna za postizanje vrhunskih rezultata, te da pravi izazovi leže i u ostalim disciplinama. Tjelesna konstitucija koja proizlazi iz takvog načina vježbanja ima za posljedicu nesklad između gornjeg dijela tijela i nogu, takvi vježbači sa velikim prsima i rukama su naizgled jaki ali kada se skinu njihove noge izgledaju kao da ne pripadaju njima nego nekom neformiranom dječaku. U svakom slučaju ne smije se niti jedna od ovih vježbi niti forsirati niti zapostaviti.

OSNOVNE DIZAČKE VJEŽBE

Prvo što bi trebalo naučiti je da se svaka vježba mora izvoditi u određenoj formi.

Varanje (cheating) odnosno nepravilna tehnika, nije dozvoljena prvenstveno zbog mogućnosti povrede a drugo zbog strogih sudačkih kriterija. Tako je, naprimjer zabranjeno odbijanje šipke od prsiju, preniski čučanj te odbijanje šipke od poda pri izvođenju serije na mrtvom dizanju.

Ako sportaš izvodi nepravilno određenu vježbu to ne znači ništa, nula. Jednostavno, jer se takva nepravilna tehnika na natjecanju ocjenjuje sa nulom.

BENCH PRESS

Postoje dvije tehnike, odnosno dva stila; jedan je "touch and go" (dotakni i idi) a druga tehnika je "pauza". Ako se trenira za natjecanje treba primjenjivati drugu tehniku: šipka se spusti do prsiju, čeka se trenutak, te se na znak diže.

U treningu snage bolje je koristiti "touch and go", što znači napraviti potisak onaj trenutak kada šipka sa teretom dodirne prsa, na taj način se mogu koristiti veća opterećenja.

Smatra se da tehnika sa pauzom smanjuje 5-10 kilograma na maksimalnom pokušaju.

Izvodeći ove tehnike potrebno je paziti da lopatice i gluteusi dodiruju podlogu klupe, da su noge na podu te da nema izvijanja leđa, tzv "most", budući je to riskantna nepravilnost koja se često viđa po našim fitness centrima kada vježbači dižu težine iznad njihovih mogućnosti.

ČUČANJ

Čučanj je u powerliftingu sličan kao i u bodybuildingu, jedina je razlika je u tome da je izvedba u ovom slučaju dublja, što znači da zadnja loža (biceps femoris) mora biti paralelna sa podom, ako ne i dublje te je stav malo širi.

DEADLIFT

Postoje dvije različite tehnike izvođenja ove vježbe: standardna i "sumo" stil .

U standardnoj su stopala postavljena paralelno u širini kukova, a ruke se na šipku postavljalju šire od stopala. Na početku dizanja teret se s podloge diže relativno lako, ali postoji kritična točka kada se teret nalazi u visini koljena gdje je lumbalni dio kralježnice pod ogromnim opterećenjem, te vrlo lagano može doći do veoma ozbiljnih ozljeda kralježnice (npr. ruptura disca), ako izvedba vježbe nije pravilna ili sportaš nije adekvatno pripremljen za maksimalna opterećenja.

Zato bih prije preporučio "sumo" stil gdje je stav malo širi a ruke se stavljaju na šipku između nogu gdje se dizač nalazi u poziciji sličnoj kao u završetku čučnja.

Lumbalni dio leđa je u mnogo boljoj poziciji u odnosu na opterećenje budući nema takvog savijanja kralježnice jer glavni dio opterećenja svladavaju noge.

Uz gore navedene glavne vježbe postoje i pomoćne. Svrha je tih vježbi je da razvijaju mišićnu masu cijelog tijela te osiguravaju da mišići rade pod raznim kutevima opterećenja i punom amplitudom pokreta. To će omogućiti stabilnost lokomotornog sustava prilikom izvođenja glavnih vježbi i spriječiti nastajanje slabih točaka te mogućnost povreda.

Pravila za izvođenje pomoćnih vježbi:

• neka se sve vježbe izvode na spravama, kablovima (cable crossovers) ili jednoručnim utezima. Nije preporučljivo izvoditi vježbe sa šipkom jer bi to nakon teških dizačkih vježbi izazvalo prevelik napor i stres za zglobove i ostalo vezivno tkivo
• ne izvoditi vježbe koje stavljaju kralježnicu u nezaštićenu poziciju (T-bar rows).
• koristiti samo sprave na kojima je trup fiksiran.
• ne nositi remen niti gurtne jer oni služe za dizanje maksimalnih i supramaksimalnih težina, što nije cilj pomoćnih vježbi, nego optimalna fizička priprema
• izvoditi punu amplitudu pokreta kod vježbi i koristiti opterećenja pomoću kojih se zadržava potrebna tehnička izvedba vježbi

Prilikom programiranja treninga važno je znati dobro ukomponirati pomoćne vježbe.
Koriste se tako da se za svaku mišićnu grupu izabiru 2-4 pomoćne vježbe (što je mišićna grupa kompleksnija to je više vježbi). Svaka se vježba izvodi u 3 serije po 8 ponavljanja: prva serija služi za zagrijavanje, u drugoj se opterećenje povećava, a treća se radi do otkaza. Ali cilj je uvijek da se izvede 8 ponavljanja. Ne treba se raditi više od zadanog broja ponavljanja, no ako je opterećenje preveliko na sljedećem ga se treningu mora smanjiti.

Primjeri pomoćnih vježbi:

KVADRICEPSI
nožni potisak, hack mašina, nožna ekstenzija, abduktor i aduktor mašina

BICEPS FEMORIS
različite varijacije nožne fleksije

LISTOVI
sjedeće i stajaće podizanje na prste

PRSA
presovi sa jednoručnim utegom, letenje sa jednoručnim utegom, peck-deck mašina, presovi na kosoj klupi

DELTOIDEUS
leteralno podizanje sa jednoručnim utugom, cross- overs na kablovima, presovi na Smith mašini

LEĐA
vučenje na lat-mašini na prsa, vučenje na vrat, hiperekstenzija

BICEPS
pregib sa jednoručnim utegom (sjedeći i stojeći), koncentracioni pregib, pregib na kablovima

TRICEPS
potisak na lat-mašini, french presovi, sklekovi na razboju

ABDOMINALS-TRBUŠNI MIŠIĆI
sve vrste trbušnjaka, treba kombinirati vježbe za donje i gornje trbušnjake. One se mogu koristiti u kombinaciji s hiperekstenzijom prilikom zagrijavanja prije treninga.