Cilj: tonizacija mišića i smanjenje potkožnog masnog tkiva
Frekvencija: 4 puta tjedno, povezati dva treninga pa jedan dan odmora
Trajanje treninga: zagrijavanje, glavni dio i istezanje do 60 min
Odmor : između setova 45-60 sec, između vježbi 2 minute
Oblik rada: supersetovi, vježbe se izvode jedna za drugom u u određenom broju setova i definiranom vremenskom intervalu
TRENING A
- mišićne grupe: noge, leđa, triceps
- zagrijavanje 5-10 min aerobne aktivnosti i dinamičko zagrijavanje
tonizacija-reverse hiperekstension |
3 x 15 |
+ |
|
reverse crunches |
3 x 15 |
| |
|
| A1 Iskorak na mjestu |
3 x 8 (svaka noga) |
| A2 Lat mašina |
3 x 10 |
| |
|
| B1 Leg curl mašina |
3 x 10 |
| B2 Dips klupa |
3 x max |
| |
|
| C1 Abduktor mašina |
3 x 15 |
| C2 Pull-down sajla |
3 x 12 |
| |
|
| D1 Aduktor mašina |
3 x 15 |
| D2 Veslanje u pretklonu |
3 x 10 |
| |
|
| E1 Dizanje na prste sa teretom |
3 x 15 |
| E2 Kick-back u pretklonu |
3 x 12 |
Aerobna aktivnost: 20 min na trenažeru sa promjenama tempa ( fartlek)
TRENING B
- mišićne grupe : prsa, biceps, ramena, gluteus
- zagrijavanje : 5-10 min aerobne aktivnosti
| A1 Sklek na klupi ili bench press |
3 x 8 |
| A2 Biceps pregib šipkom |
3 x 8 |
| |
|
| B1 Alternativni potisak bučicama na klupi |
3 x 12 |
| B2 Čučanj + pregib bučicom |
3 x 10 |
| |
|
| C1 Jednonožni dead lift bučicom |
3 x 10 (svaka noga) |
| C2 alternativni push press bučicom |
3 x 10 |
| |
|
| D1 Swing kettlebell ili pull-through sajla |
3 x 15 |
| D2 Fly bučice |
3 x 10 |
| |
|
| E1 hiperekstenzija sa zadrškom (sprava) |
3 x 15-20 |
| E2 plank pozicija izdržaj |
3 x 45-60 sec |
Intervalni rad na trenažeru ( bicikl ,traka, orbitrek) 3-4 seta po 30-60 sekundi intenzivnog rada sa odmorom 3 puta duljim od rada.Odmor može biti pasivan ili se može ostati na trenažeru i smanjiti aktivnost na minimum dok se organizam ne oporavi za slijedeći interval. |
