Cilj treninga - tonizacija mišića i smanjenje tjelesne mase

Frekvencija treninga - svaki drugi dan, razmak između pojedinačnog treninga 36-48 sati u cilju potpunog oporavka organizma.

Trajanje pojedinačnog treninga - sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 minuta.

Intenzitet treninga - 60-70% od maksimalnih sposobnosti

Broj ponavljanja u seriji - 12 -15 (iznimka trbušni mišići15-20)

Broj serija - 3-4 serije po vježbi za određenu mišićnu skupinu

Organizacijski oblik - stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi određen broj serija, te se zatim prelazi na slijedeću vježbu)

Broj vježbi - 3-4 vježbe za velike mišićne grupe (noge, leđa), 2-3 vježbe za ostale mišićne skupine

Trajanje pauze između serija - 45-60 sekundi

Trajanje pauze između vježbi - 2-3 minute

Aktivnost za vrijeme pauze - aktivni odmor, što podrazumijeva istezanje istezanje one skupine mišića koja se trenira, te šetnja između sprava (ne sjediti na spravi nakon napravljene serije). Istezanje na kraju treninga je obavezno.

Trajanje programa - je 2 mjeseca nakon čega slijedi testiranje sposobnosti i nadopuna programa.

• svaka serija se izvodi do otkaza, što znači da se nakon zadanog broja ponavljanja više ne može izvesti niti jedan. Uvjet je da se svaka vježba izvodi u pravilnoj formi, zbog povećanja težine ne smije doći do narušavanja tehnike.
• poštovati princip "progresivnog povećavanja opterećenja". Svaki mišić se nakon nekog vremena privikne na određeno opterećenje te na njega prestane reagirati, zato je potrebno opterećenje povećavati. Primjerice ako se radi na nožnoj ekstenziji 15 ponavljanja sa 10kg, te nakon 2 tjedna sa istim opterećenjem može se napraviti 18 ponavljanja mora se povećati opterećenje za onoliko koliko je potrebno da je moguće vratiti se nazad na zadanih 15 ponavljanja. Isti princip se provodi na svim ostalim vježbama.
• program je zamišljen na taj način da se tijelo podijeli na dva dijela, te da se na svakom treningu radi druga mišićna skupina. Jedina mišićna skupina koja se ponavlja su noge, ali sa različitim vježbama tako da se izolirano može djelovati na svaki pojedini mišić.

Nakon mjesec dana treninga može se u skladu sa mogućnostima povećati intenzitet vježbanja na taj način što se planiranom programu doda još jedna radna serija (u konzultaciji sa trenerom).

U navedenom programu vježbanja aerobni trening se može provoditi u dane odmora, odnosno one dane kada se ne radi sa utezima. Trening se provodi u trajanju od 20-40 minuta, umjerenog intenziteta. Orijentacijska vrijednost je puls 120-140 otkucaja/minuti. Puls se mjeri u vremenskom intervalu od 15 sekundi te se dobivena vrijednost pomnoži sa četiri. Trening se izvodi na simulatorima u fitness centru (steper, stacionarni bicikl, traka za trčanje) ili na otvorenom u obliku laganog trčanja, vožnje biciklom, plivanja.