AKOPA - Rekreativci

Osobni trener	Profesionalni sportaši	Rekreativci	Prehrana	Funkcionalni trening	Kontakti	Press clipping

Rekreativci :: Osnovni trening za povećanje mase

Cilj - povećanje mišićne mase i apsolutne snage

Učestalost - tri puta tjedno, razmak između treninga najmanje 48 sati radi potpung oporavka

Trajanje pojedinačnog treninga - sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 60 minuta

Trajanje programa - je 4-6 tjedana nakon čega slijedi testiranje snage i nadopuna programa

Intenzitet treninga - 80-90% maksimalnih sposobnosti

Organizacijski oblik - stanični oblik rada

Ponedjeljak

Zagrijavanje

5 min stacionarni bicikl
superserija - hiperekstenzija + trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja

Srijeda

Zagrijavanje

5 min stacionarni bicikl
superserija - hiperekstenzija + trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja

Petak

Zagrijavanje

5 min stacionarni bicikl
superserija - hiperekstenzija + trbušnjaci 3x15-20 ponavljanja

vježba	serija	ponavljanje
čučanj	4	12-10-8-6-4**
bench press	4	48-10
dead lift	4	12-10-8-8**
potisak šipkom iza vrata	4	8-10
biceps pregib šipkom	4	12-10
french press	4	12-10
dizanje na prste s utegom (listovi)	4	10-12

vježba	serija	ponavljanje
press mašina	5	15-12-8-6-4*
kosi bench press	4	12-10-8-8*
veslanje u pretklonu	4	8-10
vučenje do brade	4	8-10
biceps pregib na Scottu	4	8-10
uski benchs	4	12-10-8-8*
dizanje na prste s utegom (listovi)	4	<10-12

vježba	serija	ponavljanje
bench press	4	12-10-8-6-4**
čučanj	4	8-10
dead lift	4	12-10-8-8**
potisak šipkom iza vrata (stojeći)	4	12-10-8-8*
biceps pregib šipkom	4	8-10
french press	4	12-10-8-8*
listovi (sjedeći)	4	12-15

Supplementi

Dnevno unošenje 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Rasporediti ih u više obroka, minimalno četiri. Od ukupne količine proteina 50% treba unijeti u obliku praha. U dane treninga obavezno konzumirati proteine nakon treninga zajedno sa ugljikohidratima (npr.banana) te prije spavanja, bez ugljikohidrata.

Dane kada se ne trenira proteini se kozumiraju ujutro (skupa sa ugljikohidratima) i prije spavanja. Preporučljivi proteini su na bazi sirutke, whey protein.

Nakon treninga obavezno uzeti BCAA aminokiseline 4-6 grama

Napraviti punjenje sa kreatinom prvih 5-7 dana 20-30 grama dnevno rasporediti u 5 obroka. Creatin treba uzimati sa jednostavnim šećerima (dekstroza) ili sa voćnim sokom radi bolje apsorpcije.

Nakon punjenja creatin uzimati samo u dane treninga na način da se prije treninga uzme 5 grama creatina sa 50-75 grama dekstroze te isto nakon treninga. Skupa sa tim možeš uzeti krom pikolinat 2 x 100mcg.

Svakodnevno obavezno konzumiranje multivitamin-mineral.dodatka sa 1000mg C-vitamina i 400 i.u. E-vitamina nakon doručka .

NAPOMENA

<<
oznaka ** znači da se opterećenje progresivno povećava, odnosno da se iz serije u seriju težina utega povećava a broj ponavljanja smanjuje.
>>

<<
svaka radna serija se izvodi do otkaza, što znači da se nakon zadanog broja ponavljanja više ne može izvesti niti jedan. Uvjet je da se svaka vježba izvodi u pravilnoj formi, ne smije doći do narušavanja tehnike radi povećanja težine.
>>

<<vježbe za trbušne mišiće u programu nisu naznačene iz razloga što se mogu proizvoljno odrediti za svaki pojedini trening. Princip je da se na kraju svakog treninga naprave 2-3 vježbe za gornje i donje trbušne mišiće sa 3-4 serije od 15-20 ponavljanja.
>>

<<za vrijeme treninga odmor između pojedinih serija je 60-90 sekundi , a između pojedine vježbe 2-3 minute.
>>

<<odmor između serija se koristi za istezanje. Istezanje na kraju treninga je obavezno.
>>