|
 Trening po miŠiĆnim grupama
Body builderi razvrstavaju vježbe po mišićnim grupama te treniraju samo jednu mišićnu grupu odjedanput, odnosno 2-3 grupe za vrijeme jednog treninga. Za određenu grupu mišića se upotrebljavaju 2-4 vježbe.
Takav oblik rada se naziva stanični oblik što podrazumijeva da se na jednoj stanici, odnosno vježbi izvodi unaprijed definiran broj serija sa određenim brojem ponavljanja i vremenom oporavka te se nakon toga prelazi na drugu vježbu.
Istraživanja i iskustvo su pokazali da je takav trening efikasniji za prirast mišićne mase i povećanje snage nego kružni oblik treninga (na jednoj stanici se radi samo jedna serija nakon čega se prelazi na drugu stanicu, treba se definirati vrijeme odmora između stanica te nakon završenog kruga).
Prilikom sastavljanja programa treba imati na umu da se nijedan dio tijela ne smije zapostaviti, jer može doći do mišićnog disbalansa te u krajnjem slučaju do ozljede.
VjeŽbe
Možete birati iz širokog repertoara različitih vježbi koje pogađaju određene mišićne skupine, ali bi za početnike preporučio da koriste bazične vježbe. One će im omogućiti da izgrade solidnu osnovu za daljnji razvoj. Prilikom treniranja određene mišićne skupine prva vježba koja se koristi je bazična. Bazične vježbe su one koje uključuju velik broj mišića, te samim tim omogučuju korištenje većih težina što rezultira većom energetskom potrošnjom. U većini slučajeva bazične vježbe se izvode dvoručnim utegom (šipkom) kao što je primjerice čučanj za noge, bench za prsa, deadlift za leđa ili french press za triceps. Neke bazične vježbe mogu biti izvedene na više načina, primjerice potisak sa klupe se može raditi sa šipkom, bučicama ili na mašini gdje bih ja ipak preferirao rad sa dvoručnim utegom.
OptereĆenje
Tijekom prvih par treninga primarni zadatak vam je da usvojite ispravnu tehniku vježbanja. Tek kada je tehnika korektna može doći do progresivnog dizanja opterećenja. Trening možete započeti sa nekoliko serija trbušnjaka i leđnjaka, te laganim stretchingom i vježbama oblikovanja.
Prva serija se na određenoj spravi radi sa malim opterećenjem sa brojem ponavljanja od 15-20. Primarni zadatak joj je zagrijavanje mišićnog i zglobno-tetivnog sustava, što umanjuje mogućnost ozljede. U slijedećoj seriji opterećenje se povećava. Ono kontinuirano raste dok se ne dostigne broj od 8-10 ponavljanja. Raspon ponavljanja od 8-10 će vam omogućiti povećanje mišićne mase i snage. Serije koje napravite u tom rasponu ponavljanja vam se računaju kao radne serije. Sve serije do onda shvatite kao zagrijavanje.
Otkrijte koja je to težina sa kojom radite taj broj ponavljanja te je zadržite sve dok ne izađete iz zadanih okvira. To znači da kada bez problema napravite 10 ponavljanja povećate težinu za 5%. Na taj način će te se vratiti na zadani broj ponavljanja.
Ovaj princip treniranja je poznat kao preopterećenje. On se primjenjuje jer se mišić nakon određenog vremena privikne na određeno opterećenje te na njega prestane reagirati. Da bi potaknuli rast snage i mišića, mišić treba šokirati a to upravo radimo progresivnim opterećenjem. Međutim treba napomenuti da se nikako povećanjem težine ne smije narušiti pravilna tehnika određene vježbe jer nam krajnji cilj nije da budemo dizači utega već da izgradimo i oblikujemo skladno tijelo.
 Serije
Serija je kombinacija određenog broj ponavljanja na nekoj vježbi. Kao početniku bih savjetovao 1-2 zagrijavajuće serije, te nakon toga 2-4 radne serije koje se izvode sa submaksimalnim opterećenjem.
Broj ponavljanja
Tijekom prva dva tjedna bi trebali vježbati sa opterećenjem koje će vam omogućiti da na određenoj vježbi izvodite 12-15 ponavljanja. To vam je prilika da ovladate pravilnom tehnikom vježbanja te dobijete “feeling” za vježbu. Dobijanje tog osjećaja kasnije će postati još bitnije jer će vam govoriti o utjecaju pojedine vježbe. Za rad na masi i snazi nakon dvotjednog uvodnog perioda trebate povećati opterećenje i smanjiti broj ponavljanja na 8-10. Koristite težinu koja će vam omogućiti da napravite preporučen broj ponavljanja ali da nakon toga ne možete izvesti više niti jedno u pravilnoj formi. Što podrazumijeva primjenu tehnika kao što su forsirano ponavljanje uz pomoć trening partnera ili “cheating” (varanje).
Takvo vježbanje se naziva rad do otkaza. Primjerice ako ne možete izvesti na vježbi 8 ponavljanja znači da vam je težina prevelika a ako bez napora napravite 10 trebate je povećati. Taj broj ponavljanja nije odabran napamet. Znanstveno je utvrđeno velikim brojem istraživanja da rad u cilju hipertrofije mišića sa opterećenjem 70-80% maksimalnog daje najbolje rezultate. Većina sportaša može na pojedinoj vježbi svladati opterećenje70% maksimalnog (1RM-repetitio maximum) 8-12 puta.
Nakon što izgradite adekvatnu mišićnu osnovu, možda bi htjeli eksperimentirati sa nekim alternativnim programima koji izmjenjuju period primjene većeg broja ponavljanja 12-15 (mišićna izdržljivost) sa srednjim 8-10 (hipertrofija) pa sve do malog broja ponavljanja 2-4 (apsolutna snaga), te vraćanja na početak.
Takva ciklusna organizacija treninga se naziva periodizacija. Zadatak joj je povećanje sposobnosti na viši nivo nakon svakog provedenog ciklusa treninga.
Brzina izvođenja
Izvodite umjerene i kontrolirane pokrete tijekom svih faza dizanja. Polagana brzina izvođenja vježbe ostvaruje najbolje rezultate sa najmanjom mogućnošću ozljede .
Maksimalna brzina dizanja zajedno sa vježbama balističkog karaktera može biti opasna za mišiće i zglobne sustave osobito za nepripremljen organizam i neadekvatnu tehniku izvođenja. Pravilo koje se koristi u body buildingu je da 2/3 vremena traje negativna faza spuštanje tež ine a 1/3 pozitivna odnosno podizanje tereta .
Pravilno disanje
Jedno od pravila disanja kojih se treba pridržavati je da se ne zadržava dah za vrijeme izvođenja određene vježbe. Zadržavanje zraka u plućima za vrijeme naprezanja dovodi do porasta tlaka što uzrokuje smanjen dotok krvi u mozak koji pak izaziva vrtoglavicu .
Opće pravilo je da se inspirij (udisaj) vrši za vrijeme negativne faze, odnosno spuštanja utega, a ekspirij (izdisaj) tijekom pozitivne faze odnosno dizanja .
Npr. U bench - pressu udišete dok spuštate uteg prema prsima, a izdišete dok uteg potiskujete preme gore. Tijekom treninga steći ć ete pravilan način disanja koji će biti automatiziran pa o tome nećete više niti razmišljati .
Odmor izmeĐu serija
Generalno, odmor bi trebao trajati toliko dok se ne oporavite od prijašnje serije te da slijedeću napravite sa jednakim intenzitetom .
Raspon odmora traje od 45-90 sekundi . Već im mišić nim grupama je potreban dulji odmor. Manje grupe mišića nakupe manje mliječne kiseline pa se i brže regeneriraju .
Nemojte raditi prevelike pauze od par minuta tijekom kojih se tijelo ohladi .
Takav način vježbanja je kontraproduktivan jer samo povećava beskorisno vrijeme provedeno u teretani, te daje lažni efekt o vremenu iskorištenom za trening .
Tijekom pauze nije preporučen pasivni odmor, već šetnja i istezanje mišićne grupe koja se trenira.
Frekvencija treninga
Recimo da ste u ponedjeljak radili neke dvije mišićne grupe, primjerice prsa i leđa.
Hoćete li ih ponovo trenirati u utorak ili u srijedu?
Odgovor je slijedeći, vašem organizmu je nakon iscrpljujućeg treninga potrebno minimum 48 sati da se regenerira , ponekad i više .
Ako se smatrate naprednim “ bilderom ” te primjenjujete split - sistem treninga (tijelo se dijeli na više mišićnih grupa koje se treniraju u više dana) možete vježbati svaki dan pod uvjetom da dva dana za redom ne radite istu mišićnu grupu. Preporučljivo je da nakon tri uzastopna treninga napraviti pauzu od jednog dana u kojoj se može napraviti lagani aerobni trening u svrhu rekuperacije organizma. Nakon toga se takav ciklus treninga ponavlja. Kao početniku bih vam preporučio da vježbate svaka 2-3 dana (tri puta tjedno).
Što se tiče trajanja pojedinog treninga nema razloga da on traje više od 60 minuta jer ne smijete zaboraviti da je intenzitet treninga faktor koji će vam pomoći u ostvarivanju vašeg cilja a ne vrijeme provedeno u teretani . |
Svaki čovjek je individua s vlastitom motivacijom za trening, različitim željama, genetskim predispozicijama i zasebnim mogućnostima prilagodbe na određeni program treninga.
Osnovne mišićne grupe:
- noge (prednja i zadnja loža, listovi)
- prsa, ramena, leđa (gornji i donji dio)
- ruke (biceps, triceps)
- trbušni mišići
|
