• Osnovni push i pull trening
• Napredni push i pull trening
• Trening za žene
• Bodybuilding
  • tonizacija mišića, specifični programi za snagu
  • poboljšanje tonusa mišića i smanjenje potkožnog masnog tkiva
  • osnovni trening za povećanje mase

Trening po mišićnim grupama

Započeti body building program može biti neslavno iskustvo. Dođete u obližnji fitness centar da vidite atmosferu i doznate neke informacije, a u njemu zateknete gomilu znojnih i “nabildanih” muškaraca te nekoliko mršavih ljepotica u zategnutim trikoima u vrlo ozbiljnom treningu. Pogledaš uokolo i nađeš se zatečen gomilom sprava i utega koje nikad u životu nisi vidio, a koje na prvi pogled više nalikuju spravama za mučenje nego na sredstva pomoću kojih ćeš oblikovati svoje tijelo. Kako se uopće one upotrebljavaju?

Kakvim uopće jezikom ti ljudi govore?

Šta znače izrazi poput “forsirano ponavljanje”, ”piramidalno opterećenje”, ”periodizacija” itd. Za ove bi pojmove početniku vjerojatno trebao rječnik stranih riječi. Mogla bi mu biti utjeha da su i legende bodybuildinga, poput Arnolda Schwarzeneggera i Dorian Yatesa, jednom bili početnici.

Uostalom, svi smo, zar ne?

KAKO ZAPOČETI?

Dakle, izabrali ste teretanu i odlučili ste se okušati u body buildingu.
Ciljevi vam mogu biti različiti ovisno o tome da li želite povećati mišićnu masu, smanjiti težinu i obujam struka ili se čak okušati u natjecateljskom body buildingu.
Bez obzira na motive zadatak vam je da točno definirate realne ciljeve koje želite postići i vremenski rok u kojem se oni mogu ostvariti. Nakon toga vam preostaje da slijedite precizno definirani program vježbanja. Moj vam je savjet da barem u početnoj fazi treninga zatražite pomoć stručne osobe (kondicionog trenera), koji će vam demonstrirati i objasniti tehniku pojedinih vježbi te vam sastaviti individualni program treniga i uputiti vas u osnove pravilne prehrane.
Nepravilna tehnika vježbe, ne samo da umanjuje efekt vježbanja, već može uzrokovati ozbiljna oštećenja lokomotornog aparata (sustava za kretanje).

Cilj mi je da vas uvedem u osnove treninga koje ćete provoditi prvih par mjeseci. Nakon toga trebali bi biti sposobni podići nivo vašeg treninga na veću razinu i ostvariti definirane ciljeve.

Sigurno ste mnogo puta vidjeli svakakve programe i pitali se kome su oni namjenjeni. Svaki program treninga razlikuje se po tome za koga je osmišljen, jer ne možete očekivati da bi samo jedan program mogao zadovoljiti košarkaša koji radi na eksplozivnosti, 50-godišnjaka koji se želi rekreirati ili mladog sportaša koji ima za cilj hipertrofiju mišića.
Svaki čovjek je individua s vlastitom motivacijom za trening, različitim željama, genetskim predispozicijama i zasebnim mogućnostima prilagodbe na određeni program treninga.

Trening po mišićnim grupama
Vježbe
Opterećenje
Serije
Broj ponavljanja
Brzina izvođenja
Pravilno disanje
Odmor između serija
Frekvencija treninga

U svakom slučaju prije nego što se odlučite započeti s vježbanjem htio bih vam dati nekoliko korisnih napomena i uputa koje bi svakako trebali razmotriti:

• ako imate preko 40 godina ili ako bolujete od nekih kroničnih bolesti preporučio bih da obavite detaljan liječnički pregled te da se sa specijalistom posavjetujete o mogućim kontraindikacijama
• budite realni u svojim ciljevima i zadržite pozitivan stav, procijenite svoju trenutačnu kondiciju i odredite vremenski period u kojem ćete ju poboljšati. Ostanite usredotočeni na cilj koji ste definirali i vjerujte da ga možete ostvariti.
• odredite vremenski period od 3 mjeseca prije nego donesete ikakve zaključke o vlastitom napretku, odnosno o efektima provedenog programa vježbanja (kineziološkog tretmana). Sigurno ćete biti nestrpljivi i očekivati napredak preko noći, ali treba se pomiriti sa činjenicom da za svaki napredak potrebno vrijeme. Neka vam dosljednost i upornost budu vodilja ka ostvarivanju željenog cilja. Zadani rok od 3 mjeseca dovoljan je da se uz dosljedno provođenje uputa pokažu značajne morfološke promjene te poboljšanje određenih motoričkih sposobnosti (snage, fleksibilnosti itd.).

Svaki čovjek je individua s vlastitom motivacijom za trening, različitim željama, genetskim predispozicijama i zasebnim mogućnostima prilagodbe na određeni program treninga.

Osnovne mišićne grupe:

• noge (prednja i zadnja loža, listovi)
• prsa, ramena, leđa (gornji i donji dio)
• ruke (biceps, triceps)
• trbušni mišići