|
OSNOVNI "PUSH" TRENING
Organizacijski oblik:
- stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi, određen broj serija,te se potom prelazi na drugu viježbu
Trajanje pojedinaČnog treninga:
- sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min
 Intenzitet treninga:
- 70 -85% maksimalnih sposobnosti
Frekvencija treninga:
Trajanje pauze izmeĐu serije:
Trajanje pauze izmeĐu vježbi:
Zagrijavanje:
- bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM)
| Tonizacija: super-setovi |
Set.Reps |
| trbuh (donji, podizanje nogu) |
3x (15-20) |
| leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) |
3x 15-20) |
| Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps |
Noge |
Set-Reps |
- press mašina
- nožna ekstenzija |
- 4 x 10
- 4 x 10 |
| Leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) |
3 x 15-20) |
Prsa: |
- kosi bench
- peck deck |
- 4 x 10
- 4 x 10 |
| Ramena: |
- potisak mašina
- predručenje bučice |
- 4 x 10
-
4 x 10 |
| Triceps: |
- pull-down sajla
- dips na klupi |
- 4 x 10
- 4 x max |
OSNOVNI "PULL" TRENING
Organizacijski oblik:
- stanični oblik rada (na jednom radnom mjestu se napravi,
- određen broj serija,te se potom prelazi na drugu viježbu
Trajanje pojedinaČnog treninga:
- sa zagrijavanjem,glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75 min
Intenzitet treninga:
- 70-85% maksimalnih sposobnosti
Frekvencija treninga:
Trajanje pauze između serije:
Trajanje pauze između vijeŽbi:
Zagrijavanje:
- veslački ergometar, (2000m»2:00-2:30»)
| Tonizacija: super-setovi |
Set.Reps |
| trbuh (gornji, podizanje trupa) |
3x (15-20) |
| leđa (hiperekstenzija) |
3x 15-20) |
| Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps |
Noge |
Set-Reps |
- vučenje bučicama na opružene noge
- izbacivanje kukova na odu ili lopti |
- 4 x 10
- 4 x 12 |
| Leđa: |
- lat mašina na prsa
- veslanje u sjedu |
- 4 x 10
- 4 x 10 |
| Ramena: |
- stojeće veslanje do brade
- shrug bučicama sjedeći |
- 4 x 10
-
4 x 10 |
| Biceps: |
- biceps pregib na scott klupi
- sijedeći biceps pregib bučice |
- 4 x 10
- 4 x 10 |
|
|
