|
NAPREDNI PUSH TRENING
Organizaciski oblik:
- stanični oblik rada (na jednom radnom mijestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu viježbu)
Trajanje pojedinaČnog treninga:
- sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min
Intenzitet treninga:
- 70-85% maksimalnih sposobnosti
Frekvencija trening:
Trajanje pauze izmeĐu serije:
Trajanje pauze izmeĐu vijeŽbi:
Zagrijavanje:
- bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM)
| Tonizacija: super-setovi |
Set.Reps |
| trbuh (donji, podizanje nogu) |
3x (15-20) |
| leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) |
3x 15-20) |
| Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps |
Noge |
Set-Reps |
- čučanj sa šipkom
- iskorak sa šipkom |
- 4 x (12-10-8-6)*
- 4 x 10 |
Prsa: |
- bench press klupa
- potisak bučice |
- 4 x (12-10-8-6)*
- 4 x 10 |
| Ramena: |
- military press sjedeći
- fly bučice |
- 4 x (12-10-8-8)*
-
4 x 10 |
| Triceps: |
- french press
- dips |
- 4 x (12-10-8-8)*
- 4 x max |
*napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjenje broja ponavljanja uz povećanje opterećenja na vježbi
- super-set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor |
NAPREDNI "PULL" TRENING
Organizaciski oblik:
- stanični oblik rada (na jednom radnom mijestu se napravi , određen broj serija, te se potom prelazi na drugu viježbu
Trajanje pojedinaČnog treninga:
- sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min
 Intenzitet treninga:
- 70-85% maksimalnih sposobnosti
Frekvencija treninga:
Trajanje pauze izmeĐu serije:
Trajanje pauze izmeĐu viježbi:
Zagrijavanje:
- veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»)
| Tonizacija: super-setovi |
Set.Reps |
| trbuh (gornji, podizanje trupa) |
3x (15-20) |
| leđa (hyperekstenzija) |
3x 15-20) |
| Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps |
Noge
|
Set-Reps |
-Dead lift
- fleksija na mašini |
- 4 x (12-10-8-6)*
- 4 x 10-12 |
| Leđa: |
- zgibovi pothvat
- veslanje šipkom u pretklonu |
- 4 x max
- 4 x 10 |
| Ramena: |
- stojeće veslanje do brade
- sjedeće razručenje bučicama |
- 4 x (12-10-8-8)*
-
4 x 10 |
| Biceps: |
- stojeći biceps pregib sa šipkom
- sjedeći biceps pregib bučice |
- 4 x (12-10-8-8)*
- 4 x 10 |
*napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjnje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi
- super set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor |
|
|
