K.K. "CEDEVITA"
OFF SEASON PROGRAM
4.7. - 11.8. 2008. SENIORI
TRENING A -- (PONEDJELJAK - ČETVRTAK)
10 min zagrijavanje traka ili bicikl
5 min dinamičko zagrijavanje (škola trčanja) na mjestu ili u kretanju
|
|
2 tjedna |
2 tjedna |
| 1. |
Nabačaj od koljena |
8-6-6-6 |
8-6-4-4 |
2.a.
2.b. |
Prednji čučanj
loža pod ili sprava |
4x10
4x12 |
4x8
4x10 |
3.a.
3.b. |
Iskorak ili step up na klupu
jednon. D.L. ili vučenje |
3x10
3x15 |
3x10
3x15 |
4.a.
4.b. |
Iskorak u stranu ili abd-aduktor
dizanje na prste (listovi) |
2x15
2x20 |
2x15
2x20 |
5.a.
5.b. |
gornji trbuh-medic
donji trbuh-medic |
2x15
2x15 |
2x15
2x15 |
6.a.
6.b. |
hiperekst-medic
reverse hiper. |
2x15
2x15 |
2x15
2x15 |
| -oznaka a i b podrazumijeva da se dvije vježbe izvode za redom nako čega slijedi pauza 60-70 sec |
TRENING B -- (UTORAK - PETAK)
5 min dinamičko zagrijavanje (škola trčanja) na mjestu ili u kretanj
5 min vijača
3 min dinam. stretch
PLIOMETRIJA
3 X10 skok iz stopala
3 X 6 skok iz čučnja s amortizacijom
3 X 6 skok koljenom na prsa
3 x 10 žabice
| |
|
2 tjedna |
2 tjedna |
1.a.
1.b.
|
bench press
lat mašina ili zgibovi
|
4x10
4x10
4xmax |
4x8-6-4-4
4x10
4xmax |
2.a.
2.b. |
kosi potisak bučicama
veslanje šipkom ili sprava |
3x10
3x10 |
3x10
3x10 |
3.a.
3.b. |
potisak šipkom iz počučnja
fly bučice |
3x10
3x10 |
3x10x8x6
3x10 |
4.a.
4.b. |
biceps pregib šipka ili bučice
french press ili pull down |
3x10
3x10 |
3x10x8x8
3x10 |
| 5.a |
statika 4 pozicije |
3x15 |
3x20 |
| - oznaka a i b podrazumijeva da se dvije vježbe izvode za redom nakon čega slijedi pauza 60-70 sec |
SUBOTA
5 MIN trčanje
5 MIN škola trčanja
3 MIN stretch-dinam.(kukovi, zadnja loža , kvadric)
| 1. tjedan |
4x400 m |
89-90 sec |
|
3 min odmor |
| 2. tjedan |
5x400 m |
80-85 sec |
|
3 min odmor |
| 3. tjedan |
3x400 m |
75-80 sec |
4x200 m (30-35 sec) |
2 min odmor |
| 4. tjedan |
2x400 m |
75 sec |
5x200 m (30-35 sec) |
2 min odmor |
* ako niste u mogućnosti koristiti stazu, trčanje napraviti na nasipu ili mekanoj podlozi.
Umjesto metara koristiti vrijeme kao mjerilo 400m=80 sec trčanja na 80 % max nakon čega slijedi odmor 200m=30-35 sec trčanja na 85 % max |
|
