• Specifičnosti prehrane
  sportaša
• energetski sistemi
• energetske potrebe
• prehrambene preporuke za sportove izdržljivosti
• strategija prehrane u nogometu
• strategija prehrane za povećanje mišićne mase
• strategija smanjenja tjelesne mase
• vrste dijeta
• pravila balansirane prehrane
• Pretilost
• Kalorije
• Gubitak težine
• Jelovnik za mišićnu definiciju
• Dijetni jelovnik
• Ergogena sredstva
• Farmakološka sredstva u redukciji masnog tkiva

ENERGETSKI SISTEMI

FOSFAGENI ENERGETSKI SISTEMI

ATP-adenozin-tri-fosfat - osnovni i jedini izvor energije kojeg stanični sustav mogu neposredno koristiti za svoje energetske potrebe.
Sastoji se od dušične baze, riboze, adenozina i tri fosfatne grupe.

ATP>ADP+ PO4+ E - enzim miozin-atepaze
Hidrolizom oslobađa energiju otpuštanjem fosfatne grupe (svaki fosfat otpušta energiju ADP i AMP)

ADP + CP=ATP + creatin (enzimom kreatin kinase ADP formira ATP)
Sistem u kratkim intenzivnim aktivnostima. U startu svake aktivnosti prvo se koristi fosfageni sistem ako se intenzitet smanjuje uključuju se ostali energetski sistemi.

GLIKOLITIČKI ENERGETSKI SISTEMI

Glikoliza - proces razgradnje glikogena u svrhu obnavljanja ATP.

Brza glikoliza ili anaerobna glikoliza - piruvat se pretvara u mliječnu kiselinu (laktat) koji osigurava brzu resintezu ATP za razliku od spore ili aerobne glikolize gdje se piruvat transportira u mitohondrije i oksidira uz prisustvo kisika.
Mliječna kiselina se može metabolizirati oksidacijom unutar mišića ili transportirati krvotokom do jetre gdje se pretvara u glukozu

AEROBNI-OKSIDATIVNI SISTEM

Glavni izvor energije u mirovanju i aktivnostima nižeg intenziteta prilikom kojeg se većinom koriste ugljikohidrati i masti. Tijekom mirovanja 70% energije dolazi oksidacijom masti, a tek 30% iz ugljikohidrata.

Tijekom visoko intenzivnog aerobnog treninga do 100% energije iz ugljikohidrata.
Protein kao izvor energije se koristi jedino u aktivnostima duljeg trajanja od 90 min (BCAA, glutamin)

Trigliceridi se enzimom lipaze pretvaraju u slobodne masne kiseline ulaze u krvotok koji ih donosi u mišić, ulaze u mitohondrij gdje se procesom beta-oksidacije pretvaraju u acetil-koenzim te ulaze u krebsov ciklus.
Proteini se u organizmu cijepaju na aminokoseline koje se procesom glukoneogeneze pretvaraju u glukozu koje se pretvara u piruvat te ulazi u krebsov ciklus.

- karakteristike energetskih sistema

- udio aerobnih i anaerobnih energetskih izvora u aktivnostima ovisno o vremenu trajanja

-s povećanjem trajanja aktivnosti, intenzitet se smanjuje te se veća količina energije dobiva iz aerobnih izvora
-smanjuje se utjecaj glikogena i fosfagenih izvora zbog mogućnosti oksidacije masnih kiselina

ENERGETSKE POTREBE

Trening i prehrana usko su povezani, intenzivan trening pojačava metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost sportaša. Samim time su i energetske potrebe sportaša veće nego kod ljudi koji se ne bave sportom aktivno.

-sportaši 40-50 kcal/kg
-sportašice 35-45 kcal/kg

Faktori koji utječu na energetsku potrošnju i razdiobu makronutrijenata pri kreiranju prehrane su dob, spol, tjelesna težina, sportska disciplina, dominantni energetski sistem, temperatura, vlaga itd

• prehrana u svrhu optimalizacije i povećanja sposobnosti sportaša
• prehrana u svrhu postizanja optimalnog odnosa mišićnog i masnog tkiva (body composition)
• prehrana u svrhu spriječavanja energetskog deficita

Utrošak energije u mirovanju- bazalni metabolizam

BM je energija potrebna za obavljanje osnovnih funkcija organizma tijekom mirovanja (disanje, održanje tjelesne temperatura).

-primjer 30 godišnjeg sportaša teškog 80 kilograma
(15.3x80) + 679=1224 + 679= 1903 kcal

Faktori koji utječu na bazalni metabolizam:

• čista mišićna masa
• dob, spol
• trening sa opterećenjem
• frekv. obroka
• rad štitnjače, tiroidni hormoni

Bez obzira na ciljeve, prehrana sportaša mora sadržavati :

a) dovoljnu količinu energije (kalorija)
b) balansirani odnos svih nutrijenata u svrhu preveniranja deficita

U prehrani prosječne osobe preporučljiv je odnos proteina, ugljikohidrata i masti izražen u postocima 15-20%, 55-60%, 25-30%.
Ako je cilj sportaša povećanje mišićne mase, snage, smanjenje tjelesne masnoće ili povećanje energetske razine potrebno je prilagođavati masene udjele makronutrijenata i količinu energije ovisno o sportskoj disciplini.

procjena dnevnih energetskih potreba sportaša

PREHRAMBENE PREPORUKE ZA SPORTOVE IZDRŽLJIVOSTI

Energetske potrebe

Ukupna energetska potrošnja iznosi 1.6-2.4 BM, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti

Tekućina

• 750-1000 ml do 2 sata prije takmičenja
• 500 ml do 30 minuta prije takmičenja
• tijekom aktivnosti svakih 15 minuta 150-200 ml u svrhu prevencije dehidracije
• nakon treninga ili takmičenja nadoknada tekućine da se povrati tjelesna težina izgubljena tijekom treninga (gubitak vode)

Ugljikohidrati

• 60-70% ukupne kalorijske potrošnje bi trebalo potjecati od ugljikohidrata (kompleksni ugljikohidrati sa niskim ili srednjim GI 50-70)
• količina iznosi 500-600 grama ili ekvivalentno 2000-2400 kcal
• 6-8 grama po kg/TT

Masti

• ne bi trebalo premašivati 20% ukupnog energetskog unosa
• veća količina samo kod sportaša koji ne mogu unijeti adekvatnu količinu ugljikohidrata
• izbjegavanje zasićenih masti, poželjno konzumiranje omega3 i omega6 masnih kiselina

Proteini

• potrebna konzumacija 1.4-1.6 grama po kg/TT
• 15-20% od ukupnog energetskog unosa
• potrebna konzumacija proteina velike BV životinjskog podrijetla u svrhu očuvanja mišićnog proteina i spriječavanja katabolizma

Minerali

• kod sportašica i sportaša na vegetarijanskoj prehrani potreban nadzor i kontrola mogućeg deficita željeza i kalcija
• jako znojenje i dehidracija uzrokuju povećani gubitak natrija, klora i kalija
• potrebna konzumacija raznih vrsta namirnica koje uključuju svježe voće i povrće, nemasno meso i mliječne proizvode da se osigura potrebna količina minerala

Vitamini

Potrebna konzumacija kompleksnih ugljikohidrata u obliku raznih neobrađenih vrsta žitarica koje su bogate vitaminima B-kompleksa neophodnima za normalno odvijanje metabolizma energije.
Potreba za suplementiranjem antioksidansa u obliku 1000 mg C-vitamina, 400 IU E-vitamina

STRATEGIJA PREHRANE U NOGOMETU

Po svojoj specifičnosti u trajanju i opterećenju sa perspektive prehrane u nogometu postoje četiri strategije prehrane: dan prije utakmice, na dan utakmice, tijekom utakmice i oporavak nakon utakmice

a) dan prije natjecanja

• potreba za strategijom punjenja glikogenskih depoa
• 5-6 grama ugljikohidrata po kg/TT, punjenje u trajanju od 3 dana kompleksnim ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa
• tapering u treningu (smanjenje opterećenja)

b) dan natjecanja

• glavninu energije je potrebno osigurati prije samog dana utakmice
• zadnji veći obrok 3-4 sata prije utakmice, većinom baziran na ugljikohidratima sa malo proteina (veći postotak proteina i masti =sporija probava)
• sat vremena prije ne uzimati hranu zbog moguće hipoglikemije uslijed prevelikog lučenja inzulina (pospanost, vrtoglavica)
• konzumacija 500 ml tekućine sat vremena prije utakmice
• neposredno prije utakmice po potrebi uzeti ugljikohidrat visokog GI

c) tijekom utakmice

• potreba za obnavljanjem tekućine i energije
• iskoristiti svaku stanku tijekom utakmice i poluvrijeme za nadoknadu tekućine, elektrolita i ugljikohidrata
• svakih 15-20 minuta 150-200 ml tekućine
• 6-8% ugljikohidratna otopina

d) oporavak nakon utakmice

• obavezna rehidracija nadoknada 50% tekućine veća od gubitka tjelesne težine
• obavezna iskoristivost glikogenskog prozora, u prva 2 sata konzumirati ugljikohidrate visokog GI 75-100 grama (omjer sa proteinima 4:1)
• u slijedeća 24 sata svaka 2 sata konzumirati ugljikohidrate dok se ne približi granici od 6 grama po kg/TT (kompleksni ugljikohidrati)

STRATEGIJA PREHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Pozitivnim balansom dušika i energetskim viškom dovesti organizam u stanje anabolizma

• povećanjem energetskog unosa
• povećanjem unosa proteina
• trening sa opterećenjm

usklađenje tri faktora:

• trening
• ishrana
• odmor

dnevna kalorijska preporuka za sportove snage

kalorijska razdioba

• proteini 25/30%
• masti 15-20%
• ugljikohidrati 55-60%

ugljikohidrati

• glavni izvor energije za trening sa opterećenjem
• dnevna potreba iznosi 7-8 grama po kg/tt
• za osobu od 80 kg to iznosi 500-600 grama dnevno ili 2000-24000 kcal iz ugljikohidrata
• dnevni unos ispod 4000 kcal/dnevno 65-70% mora biti iz ugljikohidrata
• dnevni unos iznad 4000 kcal/dnevno postotak ugljikohidrata pada, 500-600grama zadovoljava dnevne potrebe

proteini

• osnovni građevni materijal za mišićno tkivo
• dnevna potreba iznosi 1.6-2.2 g/kg tjelesne težine
• za sportaša od 80 kg iznosi 160 grama proteina dnevno
• obraćanje pozornosti na sastav amonikiselina, po potrebi dodatno unošenje BCAA i glutamina

masti

• dnevni unos do 20% ukupnog kalorijskog unosa
• od ukupnog unosa 2/3 mora potjecati iz nezasićenih masnih kiselina

savjeti:

• a) povećati dnevni unos proteina iznad 2 grama/kg
• b) povećati dnevni unos ugljikohidrata na 4-6 grama/kg
• c) povećati frekvenciju obroka u toku dana na 5-6 u vremenskim razmacima
• d) konzumacija ugljikohidrata sa velikim GI sa proteinima nakon treninga
• e) povećati dnevni unos kompleksa B-vitamina, antioksidansa i krom pikolinata
• f) konzumacija anaboličnog koktela nakon treninga (za stimulaciju inzulina) sastoji se od :
  - 400 mg alpha lipoične kiseline koja stimulira sintezu glikogena
  - 200 mg krom pikolinata koji pojačava mišićni senzitet na inzulin
  - 10 grama BCAA radi dodatne količine leucina koji pomaže izlučivanju inzulina

STRATEGIJA SMANJENJA TJELESNE MASE

razlozi:

• svrstavanje u određenu težinsku kategoriju ovisno o sportskoj disciplini (boks, hrvanje)
• prednost u brzinskim disciplinama (sprint)
• uklapanje u standard za određenu sportsku disciplinu (povećan % masti =smanjenje sportkih performansi)

definiranje pojma:

weight loss -
gubitak tjelesne težine podrazumijeva gubitak kompletne tjelesne mase, računajući gubitak vode, masti i mišićnog tkiva
- svaki gubitak mišićne mase je direktno povezan sa smanjenjem bazalnog metabolizma

fat loss -
smanjenje količine masti u organizmu, mijenjanje odnosa mišićnog i masnog tkiva
- ne rezutira uvijek u smanjenju ukupne tjelesne težine

drastične kure mršavljenja
- dijete koje se baziraju na dnevnom unosu ispod 1200 kcal

posljedice:

• najveći postotak izgubljene tjelesne težine čini voda i mišićno tkivo
• gubitak snage
• pad aerobnih sposobnosti, smanjenje oksidacijskih kapaciteta
• usporavanje metabolizma do 30%
• brzo vraćanje izgubljenih kilograma

sredstva:

• nasilno povraćanje
• trčanje u plastičnim ogrtačima (efekt saune)
• upotreba saune, solarija
• upotreba diuretika

kako početi?

• utvrditi odnos mišićnog i masnog tkiva te željeni postotak masti u organizmu
• cilj je mijenjanje odnosa na račun mišićne mase a ne samo gubljenje težine
• veća mišićna masa = veći BM= veća kalorijska potrošnja

kada
- kod sportaša u odnosu na periodizaciju treninga vansezona i predsezona je vrijeme za reguliranje tjelesne težine

savjeti:

• potreba za kalorijskim odnosno energetskim deficitom, veća potrošnja od unosa
• kilogram masnog tkiva ima ekvivalent od 7000 kcal
• maksimalni gubitak od 0.5-1 kg tjedno
• smanjenje kalorijskog unosa do 500 kcal/dnevno, ostatak kroz pojačanu tjel.aktivnost
• ne smanjivati unos ispod 1800-2000 kcal/dnevno
• gubljenje iznad 2 kg/tjedno rezultira tri puta veći gubitak mišićne mase u odnosu na masno tkivo
• smanjen unos ugljikohidrata visokog GI zbog naglog izlučivanja inzulina i napadaja gladi uslijed hipoglikemije
• bazirati prehranu na kompleksnim ugljikohidratima niskog GI bogatih vlaknima , 40-50% dnevnog kalorijskog unosa
• minimalizirat unos masti , isključivo višestruko nezasićene masti (laneno, maslinovo ulje)
• povećanje unosa proteina na minimalno 2 grama/kg tjel.težine, u diobi dnevnog kalorijskog unosa trebali bi biti zastupljeni 40/50%
• povećati frekvenciju obroka 5-6
• obavezno uvođenje doručka bogatog ugljikohidratima i relativno obilnog ručka
• večera bazirana na proteinima
• uvođenje cheating day svakih 7-10 dana iz motivacijskih razloga i ubrzanja metabolizma

VRSTA DIJETA

Visoko ugljikohidratna dijeta
nastala po uzoru na piramidu zdrave prehrane izdanu 1992 godine od U.S.D.A. ( U.S. Department of Agriculture)

piramida klasificira hranu u pet grupa

• kruh, žitarice, riža , tjestenina
• voće
• povrće
• mlijeko i mliječni proizvodi
• meso, riba, jaja, orašasti plodovi

bazirana na općenitoj raspodjeli od 50% ugljikohidrata, 20% proteina, 30% masti i dnevnom unosu od 2800 kcal

Proteinska dijeta
početak primjene 60-ih godina kod body buildera, kasnije je razvio dr.Atkins (Atkins diet)

- zasniva se na izbacivanju ugljikohidrata (do 50 grama) te dovođenju organizma u stanje ketoze

ketoza
- pojava nakupljanja ketona, odnosno organskih kiselina nastalih metabolizmom masti (aceton).
Stanje u kojem sportaš svu energiju dobiva iz masti i proteina
- karakteristike-pomanjkanje snage i koncentracije, agresivnost, umor
- preporuka punjenje ugljikohidratima svaki četvrti dan, obavezno konzumiranje puno tekućine zbog diuretičkog djelovanja proteina te dodatni unos kalcija

Zona

- Zone diet, Searsova metoda ili dijeta 40-30-30 je način prehrane koju je razvio dr. Barry Sears
- dijeta se temelji na kombiniranja namirnica po principu 40% ugljikohidrati, 30% proteini, 30% masti
- kontrola lučenja inzulina i spriječavanje hipoglikemije baziranjem prehrane na konzumiranju ugljikohidrata sa puno vlakana sa niskim GI (voće, povrće, mahunarke)
- izbacivanje visoko procesirane hrane od bijelog brašna, riže i šećera
- uzrada obroka na bazi proteina, uzimajući gram kao mjeru ugljikohidrata se treba uzeti 1.33 puta više od proteina
- carbophobia- pojam koji podrazumijeva strah od konzumiranja ugljikohidrata

PRAVILA BALANSIRANE PREHRANE

• približno odrediti dnevni unos kalorija potreban za održanje tjelesne težine
• izbjegavanje praznih ugljikohidrata (industr. šećer), zamijeniti ih složenima niskog GI koji puno dugotrajnije opskrbljuju organizam energijom i ne debljaju kao jednostavni
• konzumacija proteina visoke BV koji osiguravaju organizmu sve potrebne aminokiseline
• izbjegavanje masnoća i prijelaz na namirnice bogate nezasićenim masnim kiselinama, upotreba hladno prešanih ulja
• baziranje prehrane na svježem voću, povrću i integralnim žitaricama u svrhu osiguranja svih potrebnih vitamina i minerala
• povećanje frekvencije obroka sa standardna tri na pet, šest dnevno
• povećanje balastnih tvari, vlakana u prehrani u koji čine bitan faktor za normalnu probavu
• na svakih 1000 kcal konzumirane hrane unijeti minimalno 1 litru tekućine