• Specifičnosti prehrane sportaša
• Pretilost
• Kalorije
• Gubitak težine
• Jelovnik za mišićnu definiciju
• Dijetni jelovnik
• Ergogena sredstva
• Farmakološka sredstva u redukciji masnog tkiva
• Mehanizmi djelovanja suplemanata za redukciju masnog tkiva
• Suplementi za redukciju masnog tkiva

Suplementi za redukciju masnog tkiva

Kofein

Kofein je jedan od najčešćih sastojaka u proizvodima za mršavljenje. Nalazi se u prirodi u preko 60 različitih biljaka, guarani, kavi, kakaovcu te je jedan od glavnih sastojaka raznih gaziranih i energetskih pića. Kofein je 99% razgradiv nakon oralnog uzimanja te svoju maksimalnu koncentraciju u krvi dostiže unutar 45 minuta a poluvijek trajanja mu je 3-6 sati (Curatolo 1983). Djeluje kao snažan stimulans CNS-a, povisuje krvni tlak i puls u mirovanju. Također pojačava frekvenciju i kontrakciju mišića pojačano oslobađajući kalcij (Wiliams 1991). Ranija istraživanja su pokazala da kofein pojačava lipolizu djelujući na enzim hormon sensisitive lipaze (HSL) povečavajući količinu masnih kiselina u plazmi preko 50% od one u mirovanju (Robertson 1983). Pošto je jedan od glavnih uzroka umora u sportovima izdržljivosti pražnjenje glikogenskih zaliha povećana koncentracija slobodnih masnih kiselina može djelomice sačuvati glikogen te na taj način poboljšti izdržljivost. U mnogim radovima su dokazana ergogena svojstva kofeina u cilju postizanja veće izdržljivosti i odgađanja umora (Graham&Spriet 1995) ali je njegovo djelovanje ograničeno na aktivnosti duljeg trajanja i manjeg intenziteta. Učinkovita doza se kreće u rasponu od 4-6mg/kg tjelesne težine gdje je dokazano da povećanje doze ne prati i pojačani učinak (Graham&Spriet).
Također je ustvrđeno da kofein konzumiran u obliku kapsula ima veći ergogeni učinak nego ekstrakt iz kave (Rush 1994). Kofein nije zabranjena supstanca od strane MOK-a već ograničena. Dozvoljana koncentracija u urinu ne smije premašiti granicu 12-15 mcg/ml.
Takva koncentracija ne predstavlja razlog za ne iskorištavanje ergogenih svojstva kofeina pošto količina od 9mg/kg ne prelazi granicu od 10mcg/ml a svoj maksimalni potencijal već iskazuje u dozi od 6mg/kg.
Popratne nuspojave vezane uz korištenje su nesanica, pojačana diureza, glavobolja, probavne smetnje koje variraju individualno

L-carnitine

L-Carnitine se nalazi u crvenom mesu i ostalim namirnicama životonjskog porijekla (posebno bogato je ovčje meso 100 grama sadrži 210 mg L Carnitina). Znanstvenici su utvrdili da nije esencijalni nutrijent odnosno da ga bubrezi i jetra mogu sintetizirati bez dodatnog unosa iz prehrambenih priizvoda. Većina ljudi svakodnevnom prehranom unosi 50-200mg L-Carnitina. Organizam taj nutrijent sintetizira iz aminokiselina Lysina i Methionina. Katalizatori i uvjet za njegovu tvorbu su prisustvo željeza te vitamina C, B6 i niacina. Prerada i primitak 90% L-Carnitina se odvija u jetri. Njegova osnovna funkcija je da transportira masne kiseline u stanice da budu upotrebljene kao izvor energije. Jedna teorija govori da carnitin povećava tjelesne mogućnosti organizma na taj način da povećava udio masnih kiselina koje se koriste kao pogonsko gorivo, te tako čuva mišićni glikogen kao posljedica toga dulje ostaje sačuvana normalna razina šećera u krvi, te po završetku napornog treninga u organizmu ostaje dovoljna kolićina glukoze. Također ima bitnu funkciju pri smanjenju nagomilavanja mliječne kiseline u mišićima tijekom intenzivnih napora, to omogućuje veću izdržljivost i smanjenu opasnost od povreda i upala mišića uslijed mehaničkog opterećenja. Korištenjem L-Carnitina moguće je odgoditi nastanak glukoneogeneze, procesa prilikom koga se slobodne aminokiseline u jetri pretvaraju u glukozu a samim time i ograničiti gubitak aminokiselina. To konkretno znači bržu regeneraciju organizma i poboljšanje sinteze proteina nakon treninga što rezultira očuvanjem mišićne mase. Što se tiče doziranja, dnevna doza od 1-3 grama prije treninga za sportaše koji se izlažu visokim naporima je fiziološki učinkovita.

HCA (hydroxycitric acid)

HCA je aktivni sastojak koji se dobiva iz ekstrakta biljke Garcinia cambogia ili Garcinia indica koje su oboje indijskog porijekla. HCA djeluje kao supresant apetita te kao inhibitor enzima odgovornog za pretvorbu ugljikohidrata u trigliceride (ATP-citrat lyase).
Nalazi se kao sastojak u mnogim proizvodima za mršavljenje uvijek u kombinaciji sa još kojim. Većina objavljenih studija je analizirala HCA u sklopu nekog od proizvoda koja su pokazala značajne rezultate u smanjenju masnog tkiva (Heymsfield&Vaselli 1996).
Proizvodi koji sadrže HCA kao aktivni sastojak su legalni i sigurni. Učinkovitost dnevne doze varira od 500-1000 mg konzumirane 30-60 minuta prije obroka do tri puta dnevno.

Yohimbe

Yohimbe je biljni ekstrakt dobiven iz kore afričkog drveta Pausintalya yohimbe, koji sadrži aktivni sastojak yohimbin. U većini proizvoda za mršavljenje yohimbe je standardiziran na 3% aktivnog sastojka, što znači da količina od 100mg yohimbea sadrži samo 3mg alkaloida. Prvobitna upotreba yohimbea je bila za liječenje impotencije i pojačavanje libida te poboljšanja općeg raspoloženja. U međuvremenu je utvrđeno da yohimbe pripada skupini alfa2 antagonistima odnosno blokatora alfa- 2 adrenergičkih receptora. Masne stanice posjeduju alfa i beta receptore te njihov balans kontrolira odvijanje lipolize. Pojačavanje termogeneze u svrhu smanjenja masnog tkiva moguće je ili stimuliranjem beta receptora ili blokiranjem alfa 2 te tako pojačati utjecaj catekolamina na lipolizu (yohimbe). Oralna konzumacija yohimbea u količini od 0.2mg/kg se pokazala dostatnom za značajno povećanje glicerola i masnih kiselina u plazmi (Galitzky, Berlan 1988). Yohimbe se također koristi u obliku krema koje se nanose na kritična mjesta (bedra, trbuh) gdje vrlo uspješno potiče sagorijevanje masti na lokalnoj razini.
Dnevna doza iznosi 3-7 mg konzumirana tri puta dnevno ovisno o tjelesnoj težini.
Nuspojave vezane uz konzumaciju su drhtavica, uznemirenost, pojačana seksualna želja, koje variraju individualno i ovisno o konzumiranoj količini.

Efedrin (efedrin hidroklorid)

Efedrin je stimulans koji djeluje kao beta agonist te pripada skupini preparata pod imenon simpatomimetici. Efedrin svojom prisustvom u organizmu izaziva pojačano lučenje norepinefrina koji djeluje slično adrenalinu. Povećana simpatička aktivnost se očituje u povećanju glikolize i lipolize, ubrzanom srčanom ritmu i povišenju tlaka te povečanju tjelesne temperature. U medicinske svrhe efedrin se koristi kao bronhodilatator i sluznički vazokonstriktor. U većini preparata za mršavljenje efedrin se pojavljuje u obliku ekstrakta iz ephedre i Ma Huanga gdje je kolićina efedrina iz tih biljaka standardizirana na 6 %.
Efedrin se rijetko kada u nekom proizvodu nalazi sam, najčešće je u kombinaciji sa još nekim preparatom. Takva kombinacija gdje se kombinira više preparata sa sinergijskim djelovanjem da bi se pojačao učinak se naziva «stacking». Jedan od najpopularnijih stackinga je EKA (efedrin 25 mg, kofein 200 mg, aspirin 300 mg) koji se uzimaju istodobno dva do tri puta dnevno. Ovaj preparat se pokazao kao izuzetan u gubljenju masnog tkiva ubrzavajući metabolizam povečavajući tjelesnu temperaturu i poticajući oslobađanje masnih kiselina iz triglicerida. Mnogi sportaši ovaj preparat koriste u svrhu povećanja intenziteta, odnosno stimulacije prije treninga. U tom slučaju sportaš mora odrediti prioritetne treninge, jer prečesto konzumiranje dovodi do gubljenja efekta i povećanja tolerancije. Dnevna doza ne bi smjela premašivati 100-150 mg u 24 sata, podijeljena u nekoliko obroka.
Nuspojave vezane uz korištenje ovog preparata su povečan krvni tlak, drhtavica, nesanica, razdražljivost, osjećaj tjeskobe, gubitak apetita i glavobolja. Većina ovih simptoma prestaje nakon nekoliko dana konzumiranja.
Unatoč činjenici da se efedrin nalazi na listi zabranjenih supstanci MOK-a, njegova je upotreba među sportašima i rekreativcima izuzetno raširena.

L-tirozin

Tirozin je po svom sastavu neesencijalna aminokiselina. U nedostatku tirozina tijelo ga može sintetizirati iz druge aminokiseline, fenilanina. Organizam iskorištava tirozin za stvaranje tiroidnog hormona, adrenalina, norepinefrina te neurotransmitere serotonin i dopamin. Ciljano konzumiranje tirozina prije obroka izaziva pojačano lučenje serotonina koje daje osjećaj zadovoljstva te istovremeno reducira potrebu za pretjeranom konzumacijom ugljikohidrata. Zbog svoje sposobnosti konverzije upotreba tirozina je vezana i kao stimulans prije treninga, posebno ako se kombinira sa kofeinom. Takva kombinacija se konzumira 30-ak minuta prije treninga i to 500-1000 mg tirozina sa 200-250 mg kofeina. Dnevne doze u svrhu smanjenja masnog tkiva se kreću u rasponu od 1-2 grama tri puta dnevno. Tirozin se vrlo često nalazi u gotovim preparatima ali se može nabaviti i pojedinaćno. Kao amonokiselina je bezopasna ali se ne preporučuje u velikim količinama kod osoba sa psihičkim poremećajima zbog mogućnosti napada agresivnog ponašanja, šizofrenije itd. Kao dodatak prehrani nije na listi zabranjenih supstanci.

HMB

HMB je skraćenica za sastojak pod nazivom (beta-hidroxi-beta-metilbotirat). Po sastavu je masna kiselina kratkog lanca koja nastaje iz jedne od esencijalnih aminokiselina razgranatog lanca (BCAA), L-Leucina koja je sadržana u hrani .
Kod proteinima bogate prehrane dnevno se sintetizira oko 5 grama HMB.
Ona se također nalazi i u nekim živežnim namirnicama, osobito u fermentiranim napitcima i u voću (grejp). Pretpostavlja se da fiziološki učinak HMB na organizam počiva na spriječavanju mikrotrauma na mišiću (sitne napukline mišićnih vlakana) prilikom teških treninga te smanjenju procesa katabolizma (razgradnje bjelančevina), tako što zaustavlja djelovanje enzima koji uzrokuje razgradnju mišića.
Na taj način postepeno ali sigurno djeluje u smislu povećanja mišićne mase.
Što se tiče doziranja preporučljivo je uzimati 0.15 grama HMB na 10 kilograma tjelesne težine za vrijeme ili odmah nakon treninga te 0.2 grama na 10 kilograma raspoređeno u slijedeća 18-24 sata nakon treninga. Uzimajući HMB u ciklusu od 6 tjedana sportaš može očekivati dobitak od 1-2 kilograma čiste mišićne mase uz istovremeno smanjenje postotka tjelesne masti. Popratni učinak korištenja HMB je i zamjetni prirast snage.

Lecitin

Lecitin je osobita i složena vrsta masnoće, bitna je za normalnu funkciju organizma a osobito za vitalne organe kao što su srce, mozak, jetra, živčani sustav. Ugrađen je u većinu organskih struktura i sudjeluje u ogromnom broju metaboličkih procesa.
Bogati izvor lecitina je žumanjak (na žalost sadrži puno zasičenih masnih kiselina), soljino ulje, goveđe srce te biološki punovrijedne žitarice.
Lecitin pripada ergogenim tvarima, dakle sredstvima koja podižu određene sposobnosti. Kao jedan od najpoznatijih emulgatora lecitin uspješno drži zajedno dvije nepomirljive tvari: mast i vodu. Ta je otopina u stvari mobilna energetska masa koja se lako prenosi do svih potrošnih mjesta, a zbog lecitina olakšan im je ulaz u stanicu a samim time razgradnja i oslobađanje energije. Iz lecitina se stvara acetil-kolin, transmiter o kojem ovisi brzina reakcije, kordinacija pokreta, koncentracija, zamor, izdržljivost. Lecitin također drži u kemijskom "zagrljaju" kolesterol i pazi da se ne zalijepi na stijenke krvnih žila što bi značilo početak ateroskleroze. Lecitin se upotrebljava kao sredstvo za mršavljenje jer pomaže usmjeravanju masnoća prema potrošačkim mjestima (ubrzava metabolizam masti). U stresnim situacijama primjećen je nagli pad količine lecitina u organizmu što govori u prilog da se u kriznim situacijama mozak može poslužiti lecitinom kao dodatnim izvorom energije.
Mnogi stručnjaci za prehranu sportaša su pristalice dodavanja malih količina lecitina u vrijeme treninga. Niske doze od 3-5 grama dnevno imaju bolji efekt na snagu i izdržljivost. Neki su istraživači davali do 80 grama na dan kroz ograničeno vrijeme i bili zadovoljni postignutim rezultatima. Smatra se da je gornja granica primjene do 10 grama po kilogramu tjelesne težine. Pri uobičajenim naporima dovoljne su 2-3 čajne žličice dnevno uz mlijeko ili jogurt. Poslije intenzivnih i napornih treninga preporuča se povečati dnevnu dozu za 50% od uobičajene. Koristi se u kombinaciji sa vitaminom E i B6 koji izravno nadopunjuju njegovo djelovanje

Suplementi za redukciju masnog tkiva

• Kofein
• L-carnitine
• HCA
• Yohimbe
• Efedrin
• L-tirozin
• HMB
• Lecitin

Zaključak

Iz svega navedenog možemo zaključiti da nijedno farmakološko sredstvo ne može zamijeniti pravilnu i balansiranu prehranu praćenu sa odgovarajućim trenažnim procesom. Suplementi nam mogu poslužiti kao dopunsko sredstvo u kondicijskoj pripremi a ne kao baza na koju se sportaš oslanja a pritom ne zadovoljava osnovne nutritivne i trenažne principe u cilju optimalizacije tjelesnog sastava