• TRX workout
• Mogučnosti upotrebe TRX-a u razvoju eksplozivne snage
• Uvodna priprema za trening
• Program za jačanje stabilizatora trupa
• Nekonvecionalne metode intervalnog treninga
• Stretching

MoguĆnosti upotrebe Trx-a u razvoju eksplozivne snage

Uvod

Trx ili suspension training system je rekvizit nastao kao sredstvo u pripremi američkih vojnih postrojbi.Iz potrebe za vrhunskom fizičkom spremom, ograničenošću prostora, laganog transporta i montaže te vlastitog tijela kao jedinog opterečenja nakon kratkog vremena je postao jedan od bazičnih rekvizita za kondicijsku pripremu.

Efikasnost i velika mogučnost primjene je TRx u veoma kratkom roku preselila iz vojnih poligona u trenažne centre velikog broja profesionalnih sportskih liga.

Svjedoci smo svakodnevne ekspanzije i popularnosti rekvizita kojem svjedoči podatak da je danas prisutan kao jedan od glavnih rekvizita u kondicijskoj pripremi

sportašau NBA, NHL, NFL itd.

Osnovne karakteristike i pravila treninga na TRX- u:

1.IzvoĐenje vježbi u stojeĆoj poziciji

Treniranje u stojećem položaju i zadržavanje uspravne pozicije na indirektan način uključuje stabilizatore trupa (core) i prisiljava vježbača na zadržavanje ispravnog i pravilnog držanja koje je od ogromne važnosti za pravilno izvođenje danih motoričkih zadataka.

2.IzvoĐenje kompleksnih i integriranih vježbi

Moderan sistem treninga preferira treniranje pokreta a ne izoliranog mišića.

Izolacijske vježbe u osnovi služe za jačanje pojedine mišićne grupe ili mišića, najčešće samo u jednoj ravni.Takav princip je poželjan u cilju hipertrofije ali mu je mogučnost primjene u cilju razvoja neuromuskularne adaptacije ograničena.

Integrirane vježbe su višezglobne, izvode se u svim tjelesnim ravnima .

Zahtijevaju visok nivo unutarmišićne kordinacije koja služi kao izvrstan stimulans CNS-a.

3.Trening u svim tjelesnim ravnima -3 D Trening

Za razliku od večine rekvizita i sprava upotreba Trx-a omogučava izvođenje vježbi u svim tjelesnim ravnima ( sagitalna, frontalna, transverzalna) samim tim je izbor i način izvođenja pokreta neograničen.Večina mašina ima mogučnost treninga samo u sagitalnoj ravni što je ograničavajući faktor jer sport nije jednodimenzionalna aktivnost. Upravo zbog ovog principa je rekvizit i našao masovnu uporabu u vrhunskom sportu. Sport upravo zahtijeva kriterije da izvedba pokreta bude slobodna u prostoru jer se motoričke sposobnosti sportaša moraju razvijati treniranjem i izvedbom pokreta a ne izolacijom mišića.

4.Maksimalno koriŠtenje stabilizatora trupa (core)

Snažna, stabilna muskulatura zdjelice, fleksora i ekstenzora kuka je krucijalna za izvedbu svih eksplozivnih i reaktivnih kretnji.

Uloga cora je stabilizirati kralješnicu , spriječiti preveliku ekstenziju i rotaciju kralješnice te sudjelovati u motoričkoj radnji kao glavni pokretaš ili sinergist.

5.SpecifiČnost treninga

Največa vrijednost ovog rekvizita je u stvarnoj i realnoj mogućnosti planiranja i izvedbe vježbi koje imaju velik transfer za specifičnosti određenog sporta. Uz sve navedene karakteristike Trx ima mogučnost unilateralnog rada (rad samo na jednoj nozi ili ruci).

Ako analiziramo večinu sportskih igara primječujemo da sportaš u velikom broju pokreta i radnji koristi kao glavni pokretač samo jednu nogu primjerice, nagla promjena smjera, prvi eksplozivni korak , deceleracija, ulaz na šut ili dvokorak itd.

Sportaš koji kondicijsku pripremu temelji na principima specifičnosti sporta i koristi rekvizit koji mu omogučava da maksimalno iskoristi svoj potencijal te ga kroz trening digne na viši nivo je u prednosti u odnosu na konkurenciju.

Analizirajuči karakteristike večinerekvizita koji se koriste u pripremi sportaša bilo u cilju razvoja eksplozivne, reaktivne snage, brzine, agilnosti itd, možemo zaključiti da je uz pravilnu upotrebu i stručni nadzor TRX u komparativnoj prednosti.

Upravo mogučnost treninga u svim tjelesnim ravnima , unilateralni rad, ogromna angažiranost stabilizatora trupa te vlastita težina i sila teže kao regulator opterečenja čine ga jedinstvenim.

U cilju razvoja brzinskih i eksplozivnih sposobnosti možemo ga koristiti kao glavno i dopunsko sredstvo rada .

Treba napomenuti da se prilikom rada mora poštivati princip i metodika progresije i postupnosti.

Praktična primjena TRX u treningu :

Sunožni vertikalni skok
Slika 1 a)	Slika 1b)

Vježba se izvodi na način da se iz pozicije polučučnja sa eksplozivnom ekstenzijom ruku rukama prema podu učini sunožni vertikalni odraz.

U slučaju da radimo na reaktivnosti sa osobom koja ima problema sa kralješnicom ili koljenom, ruke mogu služiti kao dodatni amortizer prlikom doskoka i dozirati silu u ekscentričnoj fazi.

Osnovne varijante vježbe su:

1. sunožni skok sa stabilizacijom

2. sunožni kontinuirani skok
3. jednonožni skok sa stabilizacijom

Lateralni skok sa noge na nogu
Slika 2a)	Slika 2b)

Vježba se izvodi na način da se iz pozicije jednonožnog polučučnja vježbačeksplozivno lateralno odrazi na suprotnu nogu.

Osnovne varijante vježbe su:

1. lateralni jednonožni skok sa stabilizacijom

2. kontinuirani jednonožni lateralni skokovi
3. jednonožni lateralni skok sa okretom za 90 stupnjeva

Poluvisoki start

Slika 3

Vježba se izvodi nanačin da se iz pozicije poluvisokog starta sa rukama i tijelom oslonjenim na ručke TRX napravi eksplozivan odriv iz stopala stojne noge uz istovremeno vučenje prednjeg koljena prema prsima.

Vježba je odlična za poboljšanje brzine prvog koraka iz mjesta i reaktibilnosti stopala.

Varijante vježbe:

1. poluvisoki start sa odrazom iz stojne noge

2. sprint na mjestu u poziciji poluvisokog starta

Jednonožni skokiz pozicije škarica ( split squat)

Slika 4a)	Slika4b)	Slika 4c)

Vježba se izvodi na način da se iz pozicije škarica sa prednjom nogom na podu a zadnjom u ručkama trx u suspend poziciji izvodi vertikalni ili lateralni odraz.

Vježba je odlična za razvoj unilateralne eksplozivnost I reaktivnosti donjeg dijela tijela.Izvedba zahtijeva i visok nivo koordinacije i ravnoteže zbog pozicije zadnje noge.

U slučaju nemogučnosti izvedbe u poziciji sa rukama uz tijelo, sportaš može držati ruke na podu i iz pozicije niskog starta izvesti zadatak

Moguča je i izvedba vježbi u paru gdje suvježbač na signal prije skoka dodaje loptu u cilju izvođenja dogovorenog zadatka. ( skok i hvatanje lopte ili medicinke).

Varijante vježbe:

1. stabilizacijski ili kontinuirani vertikalni skok

    

2. stabilizacijski ili kontinuirani lateralni skok
3. lateralni ili vertikalni skok sa zadacima (partner)
   

Tablica 1. Primjer treninga za razvoj eksplozivnih i reaktivnih sposobnosti

ZAKLJUČAK:

Autor smatra da TRX može poslužiti kao odlično sredstvo za razvoj eksplozivnih i reaktivnih sposobnosti sportaša i rekreativaca.Osim navedenih sposobnosti trening na ovom rekviziti indirektno razvija odličan osječaj za ravnotežu , balans , koordinaciju pokreta uz ogroman angažman stabilizatora trupa.

Također jedna od prednosti je što se lako transportira i postavlja te se može koristiti i izvan uređenih sportrskih dvorana.

Za trenere koji provode trening na TRX-u bitno je dobro poznavanje tehnike izvedbe vježbi ,metodika i sustav treninga koji če provoditi.

LITERATURA

1.Durkinn,T.(2007). Train like the pro-part 1

www.FQ10.com

2.Durkinn,T.(2007). Train like the pro-part-2

www.FQ10.com

3.Fitness Anywhere (2009) Suspension training course

4.Vertegen,M.(2009) Team training

www.coreperformance.com

5.Verstegen,M.(2004) Core performance USA:Rodale

6.Brown,L.,Ferrigno,V.(2005) Training for speed ,agility and quickness USA:Human Kinetics