• TRX workout
• Mogučnosti upotrebe TRX-a u razvoju eksplozivne snage
• Uvodna priprema za trening
• Program za jačanje stabilizatora trupa
• Nekonvecionalne metode intervalnog treninga
• Stretching

NEKONVECIONALNE METODE INTERVALNOG TRENINGA

Intervalna metoda vježbanja podrazumijeva rad u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta opterećenja sa periodima oporavka. Ova metoda se u vrhunskom sportu koristi več dugi niz godina zbog svoje učinkovitosti i jednostavnosti.
Intervalnom metodom vježbanja se dovodi vježbača u zonu visokog radnog opterećenja koja se može nalaziti na granici ili iznad aerobno-anaerobnog praga.
Takvi povečani zahtjevi stavljeni pred kardio-respiratorni sustav u planiranom sistemu treninga rezultiraju adaptacijom na povećane napore. Adaptacija se očituje u povečanom primitku kisika, pomicanjem granice anaerobnog praga i povečanjem anaerobnog kapaciteta.
Intervalni trening ili visoko intenzivni trening HIT (high intensity training) mi je postao jedan od glavnih alata ne samo u pripremi sportaša nego i u radu sa rekreativcima sa ciljem podizanja radnog kapaciteta i smanjivanja potkožnog masnog tkiva. Sve veči broj trenera i vježbača zna da nije potrebno svakodnevno raditi sat vremena kontinuiranog aerobnog treninga da bi smršavili več da postoje učinkovitije metode treninga.
Dogma o prednostima kontinuiranog aerobnog treninga postoji zbog činjenice da je to trening niskog intenziteta, samim time ne zahtijeva preveliki napor vježbača, radi se na spravama koje reklamiraju fitness kompanije kojima je interes da prodaju i opreme centre aerobnim trenažerima, relativno je siguran, odnosno vrlo je mala opasnost od ozljede vježbača te nije potrebno preveliko znanje za organizirati trening. Dovoljno je pridržavati se upustava proizvođača trenažera i držati “fat burn zonu” intenziteta srčanog pulsa 30-60 minuta.
Intervalni trening je naporan, neugodan i zahtjevan za vježbača, potrebno ga je planirat, ali je superioran u efektima u odnosu na kontinuirane oblike rada.
U praksi kod netreniranih vježbača koristim kontinuirani oblik rada kao neophodan prekursor da bi ga mogao postepeno jače opteretiti intervalnom metodom ali nakon toga aerobni trening koristim samo u svrhu regeneracije od intervalnog treninga.
U sportu večina intervalnog treninga se svodi na istrčavanje različitih dionica, tempo trčanja ili sprintova sa promjenom smjera kretanja (shuttle) u kojima je zbog učestale akceleracije i deceleracije puno veči mišični angažman nego u tempo trčanjima. U ovom radu želim ukazati na moguče metode intervalnog treninga koje osim istovjetnih efekata na razvoj energetskih sistema nude i razvoj lokalne mišične izdržljivosti i veliku mogučnost kombiniranja vježbi u skladu sa specifičnostima sporta.

METODE:

1.KOMPLEKSI

Kompleksi su povezivanje 4-10 vježbi u cijelinu koje se izvode za redom u rasponu od 5-10 ponavljanja svake vježbe bez prestanka rada dok sve vježbe nisu odrađene.
Pionir korištenja kompleksa sa dvoručnim utegom je Istvan Javorek koji ih je koristio u radu sa dizačima utega u svrhu zagrijavanja i podizanja radnog kapaciteta.
Osobno u praksi preferiram rad sa jednoručnim utegom radi mogučnosti unilateralnog rada, veče angažiranosti stabilizatora trupa, korištenja hibridnih i kombiniranih vježbi ( pr..iskorak + biceps), lakše manipulacije sa utegom, veče mogučnosti podizanja srčanog pulsa te manje mogučnosti ozljede prilikom izvođenja vježbi u uvjetima velikog umora.

Pravila prilikom sastavljanja kompleksa:

-vježbe moraju teći kontinuirano bez zadrške i imati logičan slijed radi lakšeg izvođenja
-opterećenje se određuje prema vježbi u kojoj je vježbač najslabiji i koju može izvesti sa zadanim opterećenjem minimalno 10 ispravnih ponavljanja
-obavezno korištenje vježbi koje je vježbač usvojio i izvodi tehnički ispravno
-set nije završen dok sva ponavjanja nisu izvedena
-kod početnika odmor između setova mora biti jednak vremenskom intervalu rada, sa vremenom se radi povečanja intenziteta period odmora može progresivno smanjivati
-prioritet vježbi eksplozivnog karaktera na početku kompleksa

Prednosti korištenja kompleksa:

-mogučnost izvedbe na malom prostoru i sa malo rekvizita
-vremenska efikasnost vježbanja
-razbijanje monotonije u treningu sa opterećenjem
-visok intenzitet i jaki metabolički stimulans
-angažiranost različitih mišičnih skupina
-izvedba vježbi u svim ravnima (frontalna, sagitalna, transverzalna)
-mogučnostizvedbe specifičnih vježbi za određenu sportsku aktivnost
-razvijanje anaerobnih kapaciteta i specifične mišične izdržljivosti
-ubrzanje metabolizma zbog povečane potrošnje kalorija u odmoru uz povečanje bazalnog metabolizma što uzrokuje pojačanu potrošnju energije iz masnih depoa i smanjenje količine masnog tkiva u organizmu.

OSNOVNI KOMPLEKS

PRIKAZ VJEŽBI OSNOVNOG KOMPLEKSA

1 .Prednji čučanj		2.Potisak rame
3.Veslanje		4.Iskorak L-D	5.Rom.deadlift

PRIKAZ VJEŽBI NAPREDNOG KOMPLEKSA

1.Skok iz čučnja		2.Ekspl.vučenje od koljena
3.Prednji čučanj + potisak		4.Burpee
5.Ispad unazad		6.Veslanje
7.Ispad + pregib		8.Sklek + veslanje

2.Vremenski setovi 30-30

Vremenski setovi su metoda koju koristim večinom kada je prostor, vrijeme i potrebni rekviziti limitirajuči faktor prilikom planiranja treninga.
Trening se radi na način da se oformi 8-10 stanica na kojima se radi u intervalima od 30 sekundi rada i 30 sekundi odmora nakon čega slijedi promjena stanice.
Vremenski setovi su po principu vrlo slični kružnom obliku rada , međutim razlikuju se jer jedina pauza (30 sekundi) je između vježbi te nakon odrađenog seta nema odmora več se ide na slijedeći set. Na ovaj način rada ovisno o broju rasporedu i intenzitet vježbi može se odraditi intervalni trening utrajanju do 30 minuta .
Prateči srčani puls tijekom treninga primječuje se da puls ne pada ispod hipotetske granice od 60 % maksimalnog srčanog pulsa iznad koje razvijamo aerobne kapacitete te se zaključuje da i ovakvim radom indirektno radimo na podizanju aerobnih kapaciteta.Ovakav sustav treninga je izuzetno efikasan i primjenjiv u programima sa ciljem smanjivanja potkožnog masnog tkiva kao svojevrstan odmak od klasičnog programa koji se bazira na dugotrajnom aerobnom treningu i staničnom radu na trenažerima.
U nastavku je prikaz jednog funkcionalnog intervalnog treninga koji često koristim zbog jednostavnosti primjene, malog broja rekvizita , mogučnosti izvedbe na ograničenom prostoru i sa večim brojem vježbača.
Slični koncepti su moguči i u radu sa večim opterećenjima(šipka, bućice) ali opterećenje se treba smanjiti u odnosu na metodu kompleksa zbog večeg broja ponavljanja i vremenskog trajanja treninga.

PRIKAZ VJEŽBI

1.Burpee
2.TRX-rowing
3.Sklek-pauk	4.Povlačenje koljena		5.Skok sa gumom
6.Čučanj + biceps pregib		7.Iskorak	8.Swimmer

3.Modificirana Tabata metoda

Tabata protokol je je trening koji je prvi izumio japanski znanstvenik Izumi Tabata koji ga je provodio na timu brzih klizača.Protokolse sastoji u izvođenju 8 intervala od 20 sekundi visoko intenzivnog rada sa 10 sekundi pauze između intervala u ukupnom trajanju od 4 minute.Studija je pokazala da je kod grupe klizača koja ga je provodila 5 dana u tjednu u trajanju od 6 tjedana došlo do poboljšanja anaerobnog kapaciteta za 28 % i aerobnog za 14% u odnosu na aerobnu grupu koja je radila kontinuirani aerobni trening u trajanju od 60 minuta 5 puta tjedno.
Originalni protokol se provodio na bicikl ergometru gdje je intenzitet izvođenja išao do 170% maksimalnog primitka kisika. Autor je u praksi primijetio da je prilikom izvođenja protokola lokalni mišični zamor jedan od važnijih faktora nemogučnosti izvedbe rada na maksimalnom intenzitetu,.Upravo je to razlog ubacivanja više vježbi (2-4) u protokol, da bi zbog različite angažiranosti mišičnih skupina mogli držati maksimajni intenzitet vježbanja,povećati energetski angažman i optimalno iskoristiti efekt protokala na razvoj energetskih sustava.
Tabata protokol se može koristiti i u radu sa rekreativcima ali sa smanjenim brojem intervala i povečanim periodom odmora pr. ( 6intervala, 15 sekundi rada-15 sekundi odmora) te sa vremenom postupno povečavati broj intervala i smanjivati period odmora.U praksi se autoru pokazalo da je prije primjene Tabata metode nužno progresivno razviti bazičnu izdržlivost organizma kontinuiranom aerobnom metodom , fartlekom, konvencionalnom intervalnom metodom rada ( omjer rada i odmora 1:2, 1:3 ) pa tek onda pristupiti primjeni Tabata protokola.
Primjenjujuči protokol sa raznim vježbama ,rekvizitima , opterećenjima te promatrajuči fiziološke reakcije organizma ( puls, količina laktata) došao sam do zaključka da su intenzivne vježbe sa vlatitom težinom idealno opterećenje za izvedbu protokola.Prilikom upotrebe dvoručnih ili jednoručnih utega zbog prevelikog opterećenja gubi se na intenzitetu i brzini izvedbe vježbe, također zbog povečanog umora povečava se i mogučnost ozljede pri eksplozivnom izvođenju vježbi.
Od rekvizita bi preporučio upotrebu kettlebela (girje) i medicinskih lopti .

Primjeri Tabata protokola:

1.Tabata protokol sa vlastitom težinom

Prikaz vježbi

1.Skok iz čučnja		2.Sklek
3.Burpee		4.Climber

2.Tabata protokol sa medicinkom

Prikaz vježbi

1.Skok u dalj sa swingom
2.Plyo sklek na medicinki		3.Burpee
4.Slam medicinkom o pod

Napomena:
Sve navedene vježbe se izvode za redom sa definiranim terminom odmora od 10 sekundi odmora u 2 kruga u trajanju od 4 minute.Sve vježbe se izvode maksimalnim intenzitetom odnosno brzinom. Preporuka je da vježbač pokušava održati izvedbu od jedne repeticije u sekundi, odnosno 18-20 ponavljanja u periodu od 20 sekundi,.
Broj setova protokolamože varirati od 2-4 na treningu.Preporučujem zbog motivacijskih razloga da se kombinira više protokola sa raznim vježbama i rekvizitima ako se u sklopu treninga izvodi više od dva seta.
Protokol se u okviru pojedinačnog treninga najčešće primjenjuje na kraju treninga, međutim može se kombinirati i kao pojedinačan trening ili usred treninga. Takav način primjene ima za svrhu povečavanje radnog kapaciteta i za vrijeme same sportske aktivnosti pr.(slobodne borbe) gdje sportaš i na kraju borbe mora imati dovoljno snage i eksplozivnosti za zadati udarac ili napraviti bacanje.

Primjer 8-tjedne progresije

4.Sled

Slika 1.	Slika2.	Slika 3.

Sled ili saonice su relativno novi rekvizit koji se pojavio unazad nekoliko godina.
Vrlo brzo je našao primjenu u vrhunskom sportu kao jedan od najčešće primjenjivanih rekvizita za razvoj energetskih kapaciteta i poboljšanja akceleracije.
Postoje dvije osnovne vrste, klasične saonice koje su namijenjene vučenju sa tijelom okrenutim od saonica (slika 2) gdje je su više uključeni fleksori kuka ili sa tijelom prema saonicama (slika 3) gdje je opterećenje prebačeno na stražnji kinetički lanac (zadnja loža , gluteus). Osim kondicijske primjene saonice imaju i veliku primjenu u rehabilitaciji zgloba koljena gdje omogučavaju korištenje opterećenja bez direktnog udara na ligamentne sveze te jačanje i rehabilitaciju mišića ekstenzora kuka u obliku hoda gdje nema ekscentrične komponente vježbe pa je i samim time smanjena mogučnost preopterećenja i ponovnog pucanja.
Druga vrsta je “prowler” (slika1) koji je namijenjen isključivo za guranje i pokazao se kao jedan od osnovnih alata za razvoj akceleracije , pogotovo primjenjiv u NFL I NBA.
Oba rekvizita se primjenjuju večinom na otvorenim površinama, trava, tartan ili na specijaliziranoj podlozi u zatvorenom prostoru.
Zbog nemogučnosti primjene rekvizita u zatvorenom prostoru (fitness centar, sportska dvorana) primjenio sam vlastitu preinaku prowlera.
Rekvizit se sastoji od olompijske ploče od 15-20 kg koja se stavi na ručnik ili više komada sašivenih antistatičkih krpi za čišćenje koje osiguravaju relativno malo trenje.(slika 4)

Slika 4.	Slika 5.

Trening se sastoji od guranja ploče u dužini 15-20 metara u jednom smjeru te okretom i guranjem nazad .Ukupno trajanje vježbe iznosi 18-22 sekundi u maksimalnoj brzini izvedbe, ovisno o dužini guranja..Izvodi se 4-8 setova saodmorom 1:3 što omogučava rad do trojice vježbača na jednom rekvizitu odnosno stanici.
Tijekom treninga se pokazalo da je metabolički udar prilikom ove vrste treninga jači čak i od Tabata protokola gdje vježbači nisu uspjeli dostiči maksimalni broj srčanog pulsa dokje u varijanti sled intervala puls dostizao maksimalne prediktorske vrijednosti. Jedan od razloga je i angažiranost kompletne tjelesne muskulature i enormne energetske potrošnje u jedinici vremena.Donji ekstremiteti moraju proizvesti ogromnu silu da bi svladali sile trenja od strane podloge i težinu samog sleda , stabilizatori trupa prenose silu u gornje ekstremitete koji moraju upravljati sledom i istodobno vršiti pritisak na podlogu.
Ovakav način intervalnog treninga ima odličnu primjenu u timskom sportovima jer može imati i ulogu team buildinga u smislu štafetnog natjecanja po grupama te kao odličan motivacijski odmak od klasičnog intervalnog trčanja dionica .
Može se bez problema primijeniti u svim dvoranama koje imaju klasičan parket ili sportski pod jer ne oštečuje podlogu i ne postoji dodatni financijski izdatak oko kupnje rekvizita, što je mnogim sportskom kolektivima vrlo bitna stavka.

Zaključak:

Sve navedene metode su dokazale svoju svrhu i učinkovitost u svakodnevnoj primjeni..Neke od njih sam prilagodio sebi i potrebama ljudi sa kojima radim, međutim ne treba ih uzimati kao konačan recept već kao alat za upotrebu koji se može upotrijebiti prilikom izrade individualnog programa u kojem se mogu implementirati segmenti navedenih metoda.
Jedino što je dokazano upraksi je da ako imamo za cilj sportašu ili klijentu efikasno podignuti radni kapacitet, energetske sisteme ili djelovati na smanjenje masnog tkiva intervalna metoda treninga je za to najbolji alat